La manière dont vous utilisez un poids et comment vous le soulevez, sont les 2 clefs pour atteindre une plus grande croissance musculaire des biceps.
Obtenir de beaux biceps est à la fois possible par la science et par l' »art ».
La science nous informe sur :
Les meilleurs exercices pour prendre des biceps
L’ordre
Le nombre de répétitions
Quel poids choisir
Les temps de repos optimaux
La fréquence
Heureusement, il y a suffisamment de recherche scientifique pour connaitre les lignes directrices générales sur la façon de construire vos séances d’entrainement.
Concernant la partie « art », cela vient avec l’expérience et des années de tests et d’erreurs. Cela signifie trouver ce qui fonctionne et créer vos propres personnalisations qui rendent un mouvement plus efficace pour vous. Si vous êtes débutant, vous ne pouvez pas compenser un manque de savoir-faire, mais vous pouvez facilement faire ce que les pros du fitness ont toujours fait :
Garder un esprit ouvert
Écouter les gens qui ont beaucoup plus d’expérience que vous
Voici 3 conseils de pros que j’ai trouvé particulièrement efficaces pour développer vos bras.
1Ne pas saisir le milieu de l’haltère
Vous n’avez probablement pas pensé à la manière dont vous saisissez un haltère lors de votre entrainement des biceps. En fait, peu de personnes qui s’entrainent y prêtent attention. Notre première astuce est de quitter le centre de sorte que votre petit doigt aille toucher l’intérieur de l’haltère.
À mesure me l’altère monte, cette position de la main permet d’accentuer la tension sur les biceps en réduisant considérablement la tendance à la pronation de la main, ce qui signifie que vous êtes alors moins susceptible de tourner la main vers le bas. Par conséquent, vous vous concentrez davantage sur la simple montée de l’haltère plutôt que d’essayer de contrôler sa direction.
2Passez en supination de votre poignet au fur et à mesure que le poids monte
Pour travailler vos biceps à leur maximum, placez vos poignets en supination autant que possible, ce qui signifie qu’il faut tourner les mains en faisant du curl haltère.
Vous devez penser que ce n’est pas une simple rotation du poignet qui va changer quelque chose à votre curl. Après tout, le biceps est un muscle du fléchisseur du coude non ? Oui, mais les biceps aident aussi à passer en supination le poignet. Donc, au moment où vous atteignez la position du pic de contraction, fléchissez les biceps le plus possible tout en passant en supination. Sans cette touche supplémentaire, il est difficile de générer autant de tension et d’isolement dans le muscle.
3Avec une barre, concentrez-vous sur le fait de pousser avec vos petits doigts
Si vous ne pensez pas que la technique de supination que nous venons de décrire peut être utilisée avec une barre EZ, vous vous trompez. Lorsque vous utilisez une barre pour faire votre curl biceps, concentrez-vous sur le fait de pousser plus dur au niveau des petits doigts de vos mains sur les côtés plutôt que vos paumes de main.
Ce simple changement accentue la contrainte sur la partie interne des mains lors de l’utilisation prise avec les mains sous la barre. Nous avons remarqué que le sentiment ressenti éprouvé lorsque l’on tourne l’extérieur des poignets en faisant du curl haltère et que vous vous concentrez sur la connexion esprit-muscle, la sensation est énorme.
Focus avec intention
Quelque chose d’important que vous pouvez utiliser pour améliorer chacune de ces astuces est de visualiser vos biceps qui travaillent, un peu comme Arnold Schwarzenegger le décrivait : sentir ses biceps se remplir à chaque répétition. Avant de vous entrainer, pensez déjà délibérément à maximiser la tension et le flux sanguin vers les régions localisées.
Lorsque vous allez commencer à employer ces techniques pour améliorer votre développement des biceps, vous devriez réduire la charge pour vous concentrer sur la tension et la forme d’exécution.
Alors, vous serez ensuite capable d’augmenter le poids sans sacrifier la forme d’exécution, car les techniques citées précédemment seront devenues comme une seconde nature. Nous vous encourageons fortement à mettre en œuvre ces astuces pour continuer de progresser et vous développer.
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